Keď behá, má čas rozmýšľať nad stratégiami svojich firiem. „Počas jedného 20-kilometrového behu som prišiel na to, prečo mi doma nefunguje kotol, a po návrate som ho opravil,“ smeje sa Ľubomír Hrčka z klubu Run For Fun.

Rozhovor so štvrtým mužom na majstrovstvách Európy v behu na 1 500 metrov kategórii masters vám prinášame v spolupráci s podcastom Vykroč.

V rozhovore sa dozviete aj:

• ako sa po 14 rokoch „na gauči“ vrátil k behaniu a utvoril slovenské seniorské rekordy,
• čo mu pomohlo stať sa rýchlejším bežcom,
• akú formu regenerácie odporúča,
• čo si myslí o skutočnosti, že naša bežecká populácia dosahuje v priemere horšie výsledky ako ich rovesníci v 60. až 80. rokoch 20. storočia,
• čo si myslí o správnej technike behu.

Dlho ste nevedeli zlepšiť svoj osobný rekord v behu na 10 km. Neskôr ste ho v Majcichove výrazne posunuli o takmer 3 a pol minúty na 34:42 min. Čo by mali zmeniť všetci tí, ktorí síce nejako behajú (a väčšinou sa zameriavajú na stabilný počet kilometrov v strednej intenzite), ale roky sa nevedia zlepšiť?

Výrazné zlepšenie je možné dosiahnuť najmä u začiatočníkov, ktorí začali pravidelne, aj keď nekoncepčne behávať. Najskôr u nich nastane výrazný progres, neskôr sa však dostanú do stavu, keď sa ďalej v čase posunúť nevedia, prípadne ich to už nemotivuje, lebo nevedia, ako ďalej. Vtedy je dôležité, aby sa poradili s niekým, kto má skúsenosti so systematickejším trénovaním, či už so skúsenejším bežcom, alebo s trénerom. V mojom prípade stačil systematický tréning na výkony okolo 37 až 38 minút na 10 km pri veku 40 – 45 rokov, čo nie je zlé, ale ďalej som sa dostať nevedel.

Neskôr sa mi to však podarilo, a keď sme to spolu s trénerom Štefanom Merešom spätne analyzovali, dospeli sme k záveru, že to pravdepodobne spôsobila zmena v mojom stravovaní. Nebol som obézny a nemal sklon k nadváhe, ale vekom dochádza k zmene metabolizmu. Človek má vo vyššom veku iné nutričné potreby, inak spaľuje, inak organizmus reaguje na tréning a to všetko je dôležité vziať do úvahy. Ja som nikdy stravovanie špeciálne neriešil, vždy som bol chudý a v zásade to stačilo. Ale potom, keď som rozmýšľal, čo sa v tréningovom procese dá ešte vylepšiť, tak sme skúsili upraviť stravovanie a zdá sa, že práve to bola tá zásadná vec na ceste k zlepšeniu môjho výkonu.

Čo presne ste vo svojich stravovacích návykoch zmenili?

Vo vyššom veku som výrazne obmedzil sacharidy, so žartom hovorím, že biely cukor je dobrý pre včely, ale nie pre ľudí. Hlavná zložka mojej stravy je zelenina, ovocie, ryby, ale aj chudé mäso a vajcia. Snažím sa eliminovať všetko vyrobené zo pšenice a iných obilnín, nepijem mlieko, jem biele jogurty, tvaroh, nejaké syry a sústredím sa na jednoduchú stravu, vyrobenú zo základných, nespracovávaných potravín. Veľmi dôležité je časovanie rôzneho typu výživy v súvislosti s tým, v akom čase športovec trénuje a kedy ide spať. Sústredil som sa viac na príjem bielkovín, pridal som tiež rybí tuk, aby som znížil zápalové procesy v organizme. Z výživových doplnkov používam esenciálne aminokyseliny, ako aj proteín vo forme prášku, aby som nemusel konzumovať veľa mäsa a vajec a bezprostredne po tréningu mal k dispozícii ľahšie stráviteľné bielkoviny.

Ale aby ste si nemysleli, že sa nejako obmedzujem, myslím si, že aj v tejto oblasti je dôležitá dlhodobá udržateľnosť. Využívam pravidlo 85/15, podľa ktorého ak je 85 % stravy v súlade s pravidlami o zdravej športovej výžive, zvyšných 15 % mi dobrý efekt správneho stravovania nepokazí. Takto môžem mať občas dni, keď zjem aj plech lekvárových buchiet bez výčitiek a negatívneho efektu na moju životosprávu. (smiech)

Naším tipom na zrýchlenie sa bežca je intervalová metóda 30-20-10. Každá minúta päťminútového bežeckého intervalu je rozdelená podľa schémy 30-20-10, teda 30 sekúnd behu v nízkej intenzite (ideálne v tepovej frekvencii 50 až 65 % svojho maxima), 20 sekúnd v strednej intenzite (70 až 85 % TF max) a 10 sekúnd vo vysokej intenzite. Nasleduje dvojminútový ľahký poklus, celé opakujete dva až trikrát. Akú radu z vašej tréningovej praxe odporúčate každému, kto sa chce zlepšiť v behu na 10 km a zabehnúť ho rýchlejšie?

Tu funguje podľa mňa jediná vec: bežec musí do svojho tréningového plánu zaradiť intervalové tréningy. Možností, ako trénovať intervaly, je veľa, je však potrebné zohľadniť vek bežca, frekvenciu tréningov a schopnosť regenerácie. Intervaly môžeme zaradiť raz týždenne pri starších bežcoch, dvakrát týždenne pri mladších, ktorí sú schopní regenerovať rýchlejšie.

Ja intervaly zaraďujem raz týždenne, a to najmä v čase prípravy na preteky. Je potrebné povedať, že intervalový tréning nezaraďujem počas celého roka, ale len v rámci prípravnej fázy. Najskôr je potrebné vybudovať základnú vytrvalosť v podobe behov na dlhšie vzdialenosti v pomalom tempe. To sú základy domu. Múry domu sú intervalové tréningy zamerané na trénovanie a zlepšovanie rýchlosti behu.

Tréner Štefan Mereš hovorí, že v rámci bežeckého tréningu vždy niečo rozvíjam a zároveň niečo udržujem. Má byť podľa vás bežecká tréningová jednotka orientovaná len na dosiahnutie jedného cieľa (vytrvalosť, rýchlosť, sila), alebo bežec môže v rámci jedného tréningu zaradiť viacero cieľov?

Ja som zástanca toho, aby sa bežec v jednom tréningu sústredil iba na jeden cieľ. Týždenný tréningový cyklus poskytuje dostatok času, aby sa jednotlivé tréningy prispôsobili jednému konkrétnemu cieľu. Tento cieľ môže byť rozvíjaný poctivo, s maximálnym sústredením sa na jeho dosiahnutie. Následne sa organizmus zregeneruje a bežec môže pristúpiť k rozvoju ďalšieho cieľa.

Akú formu regenerácie odporúčate?

Pre organizmus je veľmi dôležitý spánok, potom výživa. Oba faktory však bývajú často podceňované, prípadne zanedbávané. Bežci skôr skúšajú wellness, saunu, masáže, čo je vždy dobré, najmä pri svalových problémoch. Na dennej báze je však kľúčový kvalitný, dostatočne dlhý spánok a výživa.

Viacero tradičných športov ako basketbal, volejbal či hádzaná dnes hlási úpadok členskej základne a nezáujem detí a mládeže o šport. Ako sa darí oslovovať deti a udržať ich pri behu vám v Run For Fun?

Nemáme problém oslovovať malé deti. Všeobecnú pohybovú prípravu, ktorú pre deti vo veku od 5 do 12 rokov organizujeme, nazývame hravou atletikou. Atletika je všeobecnou prípravou pre akýkoľvek iný šport. Hravá atletika, ktorú robíme my, sa dá predstaviť ako telesná výchova na vyššej úrovni. Naše deti sa zúčastňujú aj organizovaných pretekov, nedávno napríklad na finále Čokoládovej tretry, podujatia organizovaného na československej úrovni s finále v Ostrave. Práve účasť na takýchto pretekoch dáva deťom extra motiváciu a chuť do tréningu.

Žijeme dobu špičkových technológií, oveľa väčšieho know-how v oblasti tréningu, výživy a regenerácie, než to bolo v minulosti. Čo si myslíte o skutočnosti, že práve v dnešnej dobe dosahuje naša bežecká populácia v priemere horšie výsledky ako ich rovesníci v 60. až 80. rokoch 20. storočia?

To je dobrá otázka. Do významnej miery je to aj záhada. Ja si to vysvetľujem tým, že ľudstvo ako také podľa mňa degeneruje v tom, ako žijeme. Ja mám 51 a pol roka a za mojich detských čias bolo pre nás deti veľkým trestom, keď sme nesmeli ísť von na vzduch za kamarátmi, lebo sme niečo vyviedli. Dnes nepoznám veľa detí, pre ktorých je trestom zákaz ísť von. Ja sa snažím byť veľkým príkladom pre moje deti, ale keď sme bývali v Marianke a mali rodinný dom so záhradou, bolo obdobie v ich veku, keď ich do záhrady nevylákalo ani nádherné počasie a všetko, čo potrebovali, bol telefón a internet. Myslím si, že v súčasnosti trávime menej času vonku, vykonávame oveľa menej fyzickej práce a aktivít, či už aeróbnych, alebo anaeróbnych, a to spôsobuje, že sa ako ľudstvo posúvame k fyzicky horšiemu stavu.

Keď sa ma niekto pýta, ako má začať behať, odpoviem jednoducho: Začni pravidelne behávať a v tomto momente nie je podstatné, čo ideš behať, ako si postavíš tréning a podobne. Keď len začínaš, tak si počas týždňa nájdi tri- či štyrikrát priestor na to, aby si mohol pravidelne behávať, a uvidíš, aký obrovský efekt to bude mať. Akú veľkú zmenu zažiješ v tom, ako sa budeš cítiť, akú vzdialenosť časom odbehneš, aké prínosy pravidelný pohyb pre telo a myseľ prinesie. Až neskôr nastupuje organizácia a špecializácia jednotlivých tréningov.

Pravidelnosť v športe je dôležitá, pričom frekvencia raz týždenne nestačí. Deti majú v škole dvakrát do týždňa telesnú výchovu. Aj keby bola akákoľvek kvalitná, dvakrát do týždňa je pre rozvoj pohybovej kultúry veľmi málo. Ony by potrebovali mať dve hodiny pohybovej aktivity denne. Behať, skákať, hrať futbal či inú hru, lietať na bicykli, čokoľvek. Celá spoločnosť sa posúva niekam, kde je fyzickej aktivity čím ďalej, tým menej, absencia dostatočného pohybu sa dostáva až do našich génov a ovplyvňuje celé generácie.

Keď sa pozrieme na to, ako behajú malé deti pri hre vonku, vnímame pekný prirodzený pohyb. Po ranom detstve však často nastane dlhé obdobie bez pravidelnej fyzickej aktivity, človek možno poleží viacero rokov na gauči, a rozbehne sa znova. A zrazu beží úplne inak, na pohľad výrazne horšie. Aká je podľa vás správna bežecká technika a ako sa k nej dopracovať? A naopak, aké sú najväčšie a najčastejšie chyby?

Keď k nám do klubu prídu päť- či šesťročné deti, tak je vidno, že jedno má štýl behania prirodzený, druhé čapce, lebo možno geneticky je inak disponované. Myslím si, že deti, ktoré vonku behajú a naháňajú sa odmalička, budú mať v pubertálnom veku vcelku dobrú techniku behu a nikto ju nemusí zásadným spôsobom upravovať. Jednoducho sa prirodzeným a neustálym pohybom dostanú do takých koľají a techniky, ktorá je vyhovujúca. Avšak deti, u ktorých v mladosti chýba dostatok pohybu, budú neskôr čaptať a behať spôsobom „ľavá ruka, ľavá noha“.

Čo je správna bežecká technika? Jednoznačnú odpoveď nemám, pretože aj bežci s evidentne zlou technikou vyhrávali olympiády a prekonávali svetové rekordy. Emil Zátopek je krásny príklad – škaredý štýl behu najmä v hornej polovici tela, ale jeho výsledky sú dôkazom toho, že to možno nebolo až také dôležité. Ďalší príklad je Michael Johnson, fantastický bývalý svetový rekordér a olympijský víťaz v behu na 200 a 400 metrov, ktorý behával v neuveriteľnom záklone, čiže nesprávnou bežeckou technikou.

Keď sa však vrátime k rekreačným bežcom, dôležitosť a význam bežeckej techniky je hlavne v tom, aby sa nezranili. Ak bežec síce nebeží štýlom lahodiacim oku, ale zároveň beží bezpečne zo zdravotného hľadiska, tak by som s tým nič nerobil. A keď má 40 či 50 rokov, tak už vôbec nič. Akonáhle má nejaké extrémne zlé návyky, prípadne techniku behu, ktorá je neekonomická (napríklad vysoko skáče) a chce bežať maratón, je dobré, keď nejaký atletický tréner, ktorý sa v problematike vyzná, jeho techniku upraví. Keď hovoríme o rekreačných bežcoch na 5 či 10 km, tak je dôležité upraviť techniku, iba ak hrozí, že daná technika môže po určitom čase  spôsobiť zranenie.

A čo je to tá správna technika? Máme si to pozrieť na internete, alebo kontaktovať atletického trénera? Ľudia riešia, či je lepšie dopadať pri behu na špičky či na päty a podobne.

Došľap na špičky, päty alebo na stred chodidla, to je len jedna časť techniky. Správny pohyb rúk a nôh, to sú jej ďalšie dôležité súčasti. Je viacero chýb, ku ktorým pri rekreačnom behu dochádza – napríklad vyskakovanie skôr, než sa človek pohne dopredu, točenie ramenami, mykanie hlavou a podobne. Sú chyby, ktoré sa veľmi ľahko dajú odstrániť a sú to skôr zlozvyky, ale najviac sa skutočne rieši spomínaný došľap. Tým, ako sa vyvíja priemysel, ktorý vyrába bežeckú obuv, tak sa všetky problémy riešia tak, že sa bežcovi pomáha. Máš problém s chodidlom? Dostaneš vložku do topánky. Beháš cez pätu? Kúpiš si tenisku, ktorá má vyššiu podporu. Voľakedy dávno sme všetci chodili bosí a noha sa vyvíjala inak, nemali sme ploché nohy. Keby som však dnes začal zrazu behať bosý, asi by som si privodil zranenia.

Pri voľbe typu nášľapu je dôležité zvolenie vhodnej obuvi s ohľadom na biomechaniku chodidla. Ak bežec behá 100 metrovú vzdialenosť, tak nemôže behať cez päty, lebo nezabehne žiaden normálny čas. Ak beháva maratónske vzdialenosti, nemôže bežať cez špičky, lebo ho neodbehne a skončí po pár kilometroch so zapálenými lýtkami, kŕčmi a podobne. Ja na mojej 800-metrovej až 5-kilometrovej trati väčšinou našľapujem na strednú vonkajšiu časť chodidla, ale pravdepodobne na 10-kilometrovej trati posledný kilometer či dva už veľa bežím cez pätu, lebo meliem z posledného.

Niektorí bežci sa snažia bežať tak, že natiahnu krok a zároveň bežia cez pätu, toto však spôsobuje naopak „brzdenie“, lebo dopadnú pred ťažiskom tela na pätu a potom sa musia cez tú celú nohu akoby prevaliť. Takáto kombinácia je kontraproduktívna.

Po vysokej škole ste na dlhých 14 rokov prestali s akýmkoľvek pravidelným športovaním. Prečo ste sa neskôr k behu vrátili?

V Trnave nám roky funguje polo humorný bežecký klub Fešák Team Trnava. Z jeho 15 členov dnes beháva už len málokto, ale pravidelne sa raz ročne stretávame na výročnej schôdzi. A práve na jednej z nich som v čase mojej bežeckej nečinnosti kamarátom sľúbil, že sa k behu vrátim účasťou na jarnom 5 km behu v Bojničkách. Do jari som však na svoj sľub zabudol. Tento beh som nakoniec po 14-ročnej bežeckej pauze a bez akéhokoľvek tréningu odbehol. Bol som posledný a predbehol ma dokonca chalan, ktorý bežal v kanadách. Keď ma môj vtedy 6-ročný syn videl, ako sa počas behu veľmi trápim, rozplakal sa. Vtedy som si povedal, že ak s behom neskončím teraz, tak potom už nikdy.

V seniorskej kategórii nad 45 rokov ste držiteľom viacerých slovenských seniorských rekordov, a to na 800 m (časom 2:03,38 min, pričom slovenský elitný rekord je 1:44), na 1500 m (časom 4:13, pričom slovenský elitný rekord je 3:39), 5000 m a 3000 m cez prekážky. Vekom sa však rýchlosť stráca, prečo ste sa rozhodli orientovať sa na tieto krátke vzdialenosti a prekonávať v nich bradaté slovenské veteránske rekordy?

Práve na krátkych tratiach sa mi darilo najviac a víťazil som, preto som neskúšal behávať maratóny, ale 800 či 1500 m dlhé vzdialenosti. Povedal som si, že chcem zažívať situácie, keď na poslednej stovke v behu na 800m dokážem zabrať a na páske ešte niekoho predbehnúť. Postupne sa ukazovalo, že by som aj vo vyššom veku mohol behávať výborné časy, a tak sme s mojím trénerom a partnerom v bežeckej komunite Run For Fun Štefanom Merešom skúšali, kam by sme sa ešte mohli dostať. Moje výkony naznačovali, že by som mohol ísť ďaleko v bežeckých tabuľkác a zistil som, že môžem atakovať európsku špičku v mojej vekovej kategórii.

Ľubomír Hrčka (1969)

je aktuálny slovenský rekordér v kategórii nad 45 rokov (M45) na 800, 1500, 5000 a 3000 m SC. V roku 1984 získal bronz na majstrovstvách  Slovenska v dráhovej cyklistike (šprint), na majstrovstvách Slovenska 1985 vyhral časovku družstiev a na MČSSR skončil druhý. V roku 1987 obsadil na MČSSR bronz v cezpoľnom behu míliarov. Je štvrtý z ME Masters v behu na 1500 metrov 2017 a šiesty z MS Masters v duatlone 2018.

Publikované na webovej stránke novín DENNÍK N. (Jaroslav Jeleník, Michal Kolek, 14.10.2020).